Top Nutritional Supplements for Anti-Aging

الفوائد الأيضية: المغنيسيوم معدن أساسي ينشط الإنزيمات اللازمة لمئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم - بما في ذلك الإنزيمات التي تستقلب فيتامين د. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المغنيسيوم يلعب دورًا حيويًا في تحسين حساسية الأنسولين ، مما يسمح لجسمك بمعالجة الجلوكوز بكفاءة. .

يبدو أنه يقوم بذلك عن طريق تمكين سلسلة عمليات التمثيل الغذائي للجلوكوز الناتجة عن ارتباط الأنسولين بمستقبلاته والمساعدة في زيادة بروتينات نقل الجلوكوز ، والتي تساعد في نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا حيث يمكن استخدامه للطاقة أو التخزين. قد يساعد المغنيسيوم أيضًا في مقاومة الالتهاب منخفض الدرجة ، وهو عامل في أمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري.

وجدت إحدى التجارب المعشاة ذات الشواهد أن تناول 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ساعد في خفض HbA1c ومقاومة الأنسولين بين مرضى السكري من النوع 2 ؛ ووفقًا لتحليل تلوي لخمس دراسات ، انخفض خطر إصابة الشخص بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 17٪ لكل 100 مجم إضافية من المغنيسيوم يوميًا (تصل إلى حوالي 420 مجم يوميًا).

كم تريد؟ تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالمغنيسيوم 400-420 مجم يوميًا للرجال و 310-320 مجم يوميًا للنساء ، ولكن حوالي 50 ٪ من الأمريكيين قد لا يصلون إلى العلامة بسبب زيادة استهلاك الأطعمة المصنعة وانخفاض استهلاك الخضروات والأغذية. الأطعمة الكاملة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم.

هناك عدة أنواع من مكملات المغنيسيوم: غليسينات المغنيسيوم ، سترات المغنيسيوم ، لاكتات المغنيسيوم ، كلوريد المغنيسيوم ، ثريونات المغنيسيوم ، وأسبارتات المغنيسيوم بشكل عام تمتص بشكل جيد ، بينما كبريتات المغنيسيوم وأكسيد قد لا يكونان متوفرين بيولوجيًا.

ations: إذا كان لديك أي شكل من أشكال أمراض الكلى ، نوصي باستشارة طبيبك قبل تناول مكمل المغنيسيوم. خلاف ذلك ، يعتبر المغنيسيوم آمنًا ، ولكن الجرعات العالية من أشكال معينة (كربونات المغنيسيوم ، والكلوريد ، والجلوكونات ، والأكسيد) قد تسبب الإسهال والتشنج. قد تتداخل المكملات أيضًا مع بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام.

6. أوميغا 3 أو زيت السمك
الفوائد الأيضية: الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أحماض دهنية غير مشبعة أساسية (PUFAs) يتم دمجها في الأغشية الخلوية لكل نسيج في الجسم ، حيث تعزز الاتصال الخلوي وتؤثر على التعبير الجيني وتساعد في بناء بنية الخلية.

من بين فوائدها العديدة: أوميغا 3 لها تأثيرات مضادة للالتهابات (تعمل جزئيًا عن طريق تقليل تنظيم مسار NF-B المؤيد للالتهابات وتقليل إفراز العديد من الجزيئات المسببة للالتهابات ، بما في ذلك السيتوكينات) ، وقد ارتبطت بالعديد من الجزيئات المواتية. التغيرات الأيضية ، مثل انخفاض الدهون الثلاثية ، وضغط الدم ، ومستويات الدهون في الجسم ، وكذلك تحسين حساسية الأنسولين.

هناك ثلاثة أحماض أوميغا 3 الدهنية الأولية: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وحمض ألفا لينوليك (ALA). تعتبر EPA و DHA من مصادر مثل الأسماك الدهنية والطحالب أحماض دهنية طويلة السلسلة ، والتي يمكن أن يستخدمها جسمك مباشرة - وهي أيضًا الأكثر شيوعًا المرتبطة بفوائد أوميغا 3 الصحية.

ALA هو حمض دهني قصير السلسلة موجود في بعض الأطعمة النباتية التي يمكن تحويلها إلى EPA و DHA في الجسم ، ولكن معدل تحويله منخفض (أقل من 15٪) ، لذلك من المحتمل أن يكون أقل كفاءة في تعزيز فوائد معينة.

بينما توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل الأسماك (مثل السلمون والماكريل) والجوز وبذور الكتان ، تظهر الأبحاث أن الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من أوميغا 3 من خلال النظام الغذائي وحده. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه المكملات.

قد تكون زيادة مستويات أوميغا 3 عن طريق المكملات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون بالفعل من ضعف التمثيل الغذائي. في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر ، كان لدى أولئك الذين لديهم أعلى مستويات أوميغا 3 في الدم مستويات أقل من مؤشر الالتهاب CRP ، وعدد أقل من الأحماض الدهنية الحرة (المواد التي يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين) في الدم ، وحساسية الأنسولين أفضل مقارنة للرجال الذين لديهم أدنى مستويات أوميغا 3.

كم تريد؟ تحتاج النساء إلى حوالي 1100 مجم من ALA omega-3s يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 1600 mg يوميًا. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بما لا يقل عن 250 مجم من DHA / EPA معًا يوميًا - لكن مستشار Levels Health الدكتور Mark Hyman ، MD ، يوصي 2000 مجم من EPA / DHA يوميًا مقسمة إلى جرعتين.

اعتبارات خاصة: معدل تحويل ALA إلى EPA و DHA في الجسم ضعيف ، لذا فإن المكملات التي تحتوي على EPA و DHA ، مثل زيت السمك أو زيت الطحالب ، هي أفضل رهان وقد تكون أفضل للالتهابات. ابحث عن المكملات التي خضعت لعملية التقطير الجزيئي ، والتي تزيل المعادن الثقيلة والملوثات الأخرى التي يمكن للأسماك امتصاصها.

7. السيلينيوم:
الفوائد الأيضية: السيلينيوم هو معدن أساسي يدعم وظيفة الغدة الدرقية الطبيعية ويحتوي على مضاد للأكسدة ، وكلاهما ضروري لصحة التمثيل الغذائي المثلى. داخل الجسم ، يتم دمج السيلينيوم في بنية بروتينات معينة ، مما يؤدي إلى إنشاء حوالي عشرين بروتين سيلين ، والتي تؤثر على العمليات المختلفة.

على سبيل المثال ، تساعد العديد من بروتينات السلينوبروتينات في تحييد الجذور الحرة وحماية الخلايا من الأضرار التأكسدية التي غالبًا ما تكمن وراء مقاومة الأنسولين والخلل الأيضي. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، تبين أيضًا أن السيلينيوم يحاكي الأنسولين ، مما يساعد على نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا الجسم ، حيث يمكن استخدامه للطاقة أو التخزين.

يمكن أن يختلف محتوى السيلينيوم في الطعام حسب المنطقة اعتمادًا على جودة التربة. بشكل عام ، تحتوي التربة الأمريكية على ما يكفي من السيلينيوم لمعظم الأفراد لتلبية RDA البالغ 55 ميكروغرام - ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد تكون هناك فوائد أيضية للمكملات مع السيلينيوم الإضافي (على الرغم من أن دراسات أخرى تظهر وجود صلة بين ارتفاع السيلينيوم ومرض السكري من النوع 2).

يوجد السيلينيوم أيضًا بتركيزات عالية في الغدة الدرقية ، وهي غدة تنتج الهرمونات T3 و T4 التي تنظم التمثيل الغذائي الخلوي في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، تنظم هرمونات الغدة الدرقية أشياء مثل وزن الجسم ودرجة الحرارة ووظيفة الأعضاء. يمارس السيلينيوم تأثيرًا وقائيًا على الغدة الدرقية من خلال المساعدة في تحييد العديد من الجذور الحرة المتولدة أثناء إنتاج هرمون الغدة الدرقية.

وهذا يعني أن القليل جدًا من السيلينيوم قد يساهم في اختلالات هرمون الغدة الدرقية واضطرابات الغدة الدرقية التي تضر بوظيفة التمثيل الغذائي. الخبر السار: وفقًا لمراجعة الأدبيات ، فإن تناول 200 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا قد يساعد في الوقاية من اضطرابات الغدة الدرقية مثل التهاب الغدة الدرقية بعد الولادة وتحسين الأعراض ونوعية الحياة بين المصابين بمرض هاشيموتو وغريف.

دعم صحة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي. نظرًا لأن السيلينيوم الزائد قد يتسبب في حدوث تشوهات بالجهاز العصبي وتساقط الشعر وآفات جلدية وآثار جانبية أخرى ، فمن الأفضل ألا تتجاوز 400 ميكروغرام يوميًا.

اعتبارات خاصة: العلامات المبكرة لتناول السيلينيوم الزائد تشمل طعم معدني في الفم ونفث الثوم. إذا لاحظت أيًا من هذين ، فأنت على الأرجح بحاجة إلى جرعة أقل. إذا كنت لا ترغب في تناول حبة أخرى ، فإن "تناول 2 إلى 3 مكسرات برازيلية يوميًا سيساعدك على الوصول إلى علامة 200 ميكروغرام". كل حبة تحتوي على 68-91 ميكروجرام من السيلينيوم.

8. الزنك
الفوائد الأيضية: الزنك معدن أساسي ينشط الإنزيمات اللازمة لمئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم ، بما في ذلك تلك التي تنظم تنشيط فيتامين د ووظيفة الغدة الدرقية. يعمل الزنك أيضًا كمضاد للأكسدة من خلال التأثير على الإنزيمات التي تحيد الجذور الحرة أو أنواع الأكسجين التفاعلية التي قد تؤدي بخلاف ذلك إلى تلف الخلايا ومقاومة الأنسولين.

يوجد الزنك بكميات كبيرة في خلايا بيتا البنكرياس (خلايا إفراز الأنسولين) ، وهو عنصر حيوي للتخليق السليم وتخزين وإطلاق الأنسولين - وهو الهرمون الذي يساعد على نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا حيث يمكن استخدامه للطاقة أو التخزين .

يعتبر نقص الزنك ، على الرغم من ندرته إلى حد ما في الولايات المتحدة (وهو أكثر شيوعًا إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو اضطراب في الجهاز الهضمي أو سوء التغذية أو لا تأكل اللحوم) ، أحد عوامل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري - ولكن المكملات الغذائية قد تساعد. وجد التحليل التلوي لـ 32 دراسة تداخلية أن مكملات الزنك تقلل بشكل كبير من نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام ،

HbA1c ، وعلامات الالتهاب بين مرضى السكري من النوع 2 أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. في الآونة الأخيرة ، وجد تحليل تلوي آخر لـ 27 دراسة أن الجرعة المنخفضة من مكملات الزنك اليومية "التي تم تناولها لأكثر من 3 أشهر أظهرت أكبر فائدة لتقليل عوامل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الجلوكوز في الدم بشكل ملحوظ ، ومقاومة الأنسولين ، والدهون الثلاثية ، والكوليسترول الكلي. ، والكوليسترول الضار.

كم يجب أن تأخذ؟ تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالزنك 8 مجم يوميًا للنساء و 11 مجم يوميًا للرجال.  المكملات الغذائية للرياضيين  أن تكمل أكثر قليلاً من ذلك ، لكن الحد الأقصى المفيد لفوائد التمثيل الغذائي قد يكون حوالي 25 مجم في اليوم. أظهرت الدراسات أيضًا أن الإفراط في تناول الزنك قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة HbA1c وارتفاع ضغط الدم ، لذلك ابق أقل من الحد الأعلى البالغ 40 ملغ يوميًا ما لم يقترح مقدم الرعاية الصحية خلاف ذلك.

اعتبارات خاصة: قد يتداخل الزنك مع بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض المضادات الحيوية. يمكن أن يؤثر الزنك أيضًا على امتصاص النحاس ، لذا يجب أن تشتمل مكملات الزنك طويلة الأجل على النحاس (بعض المنتجات تجمع بين الاثنين).

9. فيتامين سي
الفوائد الأيضية: غالبًا ما يتم الترويج لفيتامين C لفوائده المناعية ، ولكنه أيضًا أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تحد من الآثار الضارة للجذور الحرة التي تعزز الضرر التأكسدي والالتهابات والخلل الأيضي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تجديد مضادات الأكسدة الأخرى ، مثل فيتامين

ه ، في الجسم. في إحدى الدراسات ، أدى تناول 1000 مجم من فيتامين سي يوميًا إلى خفض نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام بشكل كبير ، إلى جانب البروتينات الالتهابية إنترلوكين 6 و CRP ، في مرضى السمنة المصابين بداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم. في حين أن نقص فيتامين سي الصريح نادر الحدوث ، فقد يعاني شخص ما من عدم كفاية تناوله إذا حصل على مجموعة محدودة من الفواكه والخضروات أو كان يعاني من بعض الأمراض المعدية المعوية.

10
Article-Arabic-Nutritional-Supplements-Arabic.txt
Displaying Article-Arabic-Nutritional-Supplements-Arabic.txt.